Здоровье и игры
Как правильно играть, чтобы не навредить своему здоровью, как сочетать игры с физическими нагрузками? На самом деле, я могу дать неплохие советы, как играть и держать себя в форме. Конечно, если в двух словах, то кушайте и тренируйтесь.
Ранее мы упоминали интересное исследование о положительном влиянии игр на наши способности, и там была часть, которая актуальна для нашего вопроса. Исследование Brain and Body, подтвердило связь между занятиями спортом и психическим здоровьем. Участники опроса, которые поддерживали физическую активность на уровне более ста пятидесяти минут в неделю, на 12% реже сталкивались с симптомами депрессии и на 9% с тревожностью. Причем, видеоигры не укрепляли психическое здоровье, а занятия спортом не стимулировали когнитивные функции. Словом, если комбинировать видеоигры и спорт, можно как развивать мышление, так и укреплять своё здоровье.
Мир манит нас, как сирена моряков, обещая бесконечное удовольствие и забвение. Но подобно морской пучине, он таит в себе опасности, если не управлять им с разумом. Игры могут приносить радость и удовольствие, но важно помнить, что это лишь одна из многих сфер жизни. Не забывайте о других интересах, о семье, о друзьях, о себе самом. Найдите баланс между играми и другими аспектами жизни, и тогда игры будут приносить настоящее удовольствие.
Уделите время своему физическому и психическому здоровью. Начните с организации процесса игры, оборудования рабочего места. Установите ограничения по времени игры, воспользуйтесь вышеперечисленными советами по тайм-менеджменту, не сидите за компьютером или консолью слишком много часов в день, делайте перерывы по 30-40 минут, чтобы размять тело и отдохнуть от напряжения глаз.
Уменьшите в настройках монитора/телевизора излучение синего света (не цвета, а именно света, именно он негативно воздействует на глаза), поставьте «тёплый» режим, приобретите специальные очки для работы с компьютером (достаточно простого покрытия, поглощающего синий свет). Свет – излучение электромагнитных потоков, которые распространяются в виде волн, имеющих определенную амплитуду колебаний, а синий свет расположен в части ультрафиолетового спектра, и оказывает негативное воздействие на сетчатку. Лично у меня развился синдром сухого глаза, уменьшилась толщина роговицы, а после того, как я прошёл лазерную коррекцию зрения, я начал чувствовать, что синий свет действительно вызывает усталость глаз. Если в обычном, стандартном режиме монитора, глаза уставали через три часа, то после перевода в «теплый» режим и использования специальных очков, я мог сидеть больше восьми часов без ощущения усталости в глазах. Кроме этого, значительно помогают увлажняющие капли для глаз — сидя за монитором, мы моргаем в несколько раз реже, чем это необходимо глазу для нормального увлажнения роговицы. Делайте перерывы и упражнения для глаз, и помните о правильном освещении и комфортной дистанции для глаз. Играя без перерыва, старайтесь делать перерывы, периодически, каждые двадцать минут, вставайте, потянитесь, посмотрите вдаль на двадцать секунд, и снова можете продолжать игру. То есть, всего лишь минуты перерыва вполне достаточно, главное делать его часто.
Физическая активность – это, наверное, ключевая составляющая вашего здоровья. Сочетайте игры с физическими нагрузками, занимайтесь спортом, гуляйте на свежем воздухе, танцуйте, катайтесь на велосипеде, купите себе спортивный инвентарь, абонемент в фитнес-зал. Выполняйте упражнения на грудь (жим лёжа), на спину (становая тяга и тяга гантели в наклоне), на ноги (приседания со штангой), на руки (бицепс, трицепс), на плечи (армейский жим), на пресс, а также упражнения для развития гибкости. Делайте зарядку, держите планку, плавайте, бегайте. Это всё принесёт пользу. Лично мне уже много лет удается сочетать «качалку» с играми, работой, учебой и личной жизнью, и часто возникает желание…пропустить тренировку. Не пойти, и всё. В голову тут же прилетают сотни отговорок и поводов остаться дома, и остается только себя заставить, собрать волю в кулак, и просто пойти потренироваться. Важный момент — новичку нужен хороший тренер, который поставит правильную технику выполнения упражнений, что позволит в будущем избежать травм. В конце концов, разрыв бицепса, случайный перелом ребер под соскользнувшей штангой при жиме лежа, или межпозвоночная грыжа после становой тяги, будут не очень полезны для здоровья.
Геймификация рабочих и личных задач — интересная концепция развития себя, позволяющая облегчить рутинность бытия. Можно внедрить систему накопления очков и достижений за выполнение задач, от выполнения зарядки утром до сдачи отчета в срок. Это может быть в виде медалей, уровней, галочек в блокноте. Геймеры часто любят ставить себе цели и следить за прогрессом. В тренажёрном зале также можно сделать систему тренировок, которая позволит отслеживать результаты, а если создать группу из других геймеров, собрав себе компанию из «gym-bro» , то поддерживать мотивацию и делиться опытом станет ещё легче. К тому же, не забываем о важности страховки! В зале можно включить музыку из любимых игр, проводить игровые соревнования, и самое важное — ключевое понимание того, что прогресс в жизни долгий и требует много времени и сил. В целях набора массы, кто-то «донатит» в спортивное питание, покупая его в больших количествах, сочетая с запрещенными веществами (аналог «читов» - анаболические стероиды), что приводит к рискам, либо к результатам. Забавно еще то, что зачастую люди ищут отговорки, допустим «не хочу перекачаться». Но «перекачаться» не получится – люди десятками лет увеличивают свои результаты, соблюдают диету, следят за собой и кропотливо работают, и «внезапно» мышцы не увеличатся. Поэтому тренировки важны.
У многих людей, не занимающихся спортом, есть ошибочное мнение, что спортивное питание в виде протеина, гейнера, креатина или аминокислот (BCAA) — это вред для организма из-за ошибочной ассоциации со стероидами. На самом деле это просто замена еды. Представьте, чтобы получить нужное количество белков и углеводов, придется съесть целую куриную грудку и кастрюлю гречки, а желания и аппетита нет (либо времени нет, допустим, из-за работы или учебы). Вот тут и спасает такой коктейль, который будет заменой и таким образом поддержит баланс веществ в организме. Выпить стакан вкусного напитка явно легче, чем съесть кастрюлю. Важно это понимать и не слушать людей, которые в этом не разбираются.
На своем примере могу сказать, что обычный образ жизни и смена программ тренировок мне не помогали набирать массу и увеличивать силу и выносливость. Настоящую пользу я ощутил именно, когда стал потреблять не просто много белка, а в 30 раз больше, чем раньше. Если поначалу я мог позавтракать яичницей, съесть порцию макарон и пару бутербродов с колбасой, то в период массонабора мне приходилось питаться до 20 раз в день, каждый раз съедая курицу, творог, гречку или рис. Только тогда я стал расти. У меня быстрый обмен веществ, и я был очень худым генетически. Понимая, что результат будет только при таком безумном потреблении калорий, пришлось искать альтернативу. Таким образом, коктейль с гейнером заменял кастрюлю гречки, а протеиновый коктейль – куриную грудку. Стало намного легче.
Важно знать, что это не полноценная еда, а просто дополнительное топливо, которое не вредит организму, если пить его без молока и выбирать проверенные бренды. Протеины, к примеру, бывают разных видов, и сывороточный, как и яичный, — лучший выбор. BCAA, комплекс аминокислот, я считаю маркетинговой игрушкой, которая на практике пользы не принесет. Гейнеры бывают из быстрых и медленных углеводов; важно выбирать именно медленные – они будут обеспечивать приток энергии, сил и, конечно, массы.
Рекомендую относиться к спортивному питанию грамотно, подбирать совместимые вещества и контролировать свой рацион. Также важно учитывать, что при неаккуратном наборе массы можно заработать себе проблемы с сердцем и костями.
В части рациона важно также себя ограничить, но не отказываться полностью. Например, вам не нужно исключать из рациона сладости, сахар, мучное или высококалорийное, если нет аллергий или противопоказаний. Рекомендуется питаться полноценно и считать именно уровень калорийности питания в сутки. Если нет цели набирать лишний вес, не нужно запрещать себе пиццу. Просто вычтите калорийность из своей нормы, сократив потребляемые в этот день другие продукты.
Полноценность и насыщенность еды также важны. Чипсы и майонез высококалорийны, но не содержат такого количества белка, как сыр или орехи. Главное – сохранить баланс, всегда потребляя углеводы и жиры для энергии и защиты, белки для поддержания функционирования и роста клеток в организме.
Существует много материалов на эту тему, рекомендую погрузиться в диетологию – она намного полезнее, чем нам кажется.
Соблюдайте режим, как сна, так и питания. Не переедайте во время еды и избегайте трехразового питания. Кушайте часто, но мелкими порциями, при этом старайтесь придерживаться дефицита калорий для похудения, профицита для набора веса. Если тратим мы калорий меньше, чем получаем – излишки будут оставаться в виде жира. Поэтому вам не поможет сотня упражнений на пресс, обруч или бег по утрам. Подумайте над своим рационом и образом жизни. Увеличьте активность и спите по восемь часов в сутки (хотя знаем мы геймеров, они спят не больше пяти).
Сохраняйте правильное положение при игре. Сидите прямо, соблюдайте принципы эргономичности периферии, чтобы избежать болей в спине и шее. Если же боли наблюдаются, начните с разминок, массажа, если, конечно, у вас нет хронических заболеваний.
Старайтесь контролировать игровые сессии, составляйте расписание вашего дня. После игры прогуливайтесь на свежем воздухе, проветривайте помещение, разминайтесь, вставайте почаще.
Интересный факт — купите себе эспандер для кисти в двух экземплярах: первый — такой, чтобы вы его могли легко сдавить. Второй – чтобы Вы вообще не могли его сжать. Например, у меня это 25 и 110 кг. Положите себе на стол и постоянно упражняйтесь — в периоды загрузок, простоев и ожидания. Ваши предплечья станут крепкими, а Вы будете впечатлены своей силой в армрестлинге, буквально уже через годик-другой.
Есть ещё важный момент — не следует слепо верить советам «знакомых врачей», которые могут вводить в заблуждение о том, что спорт не нужен — зачастую медицинские специалисты как раз-таки могут не заниматься спортом и относиться к этому с субъективными предубеждениями, поэтому оценивайте всё максимально трезво. Спорт действительно может помочь, а в случае наличия противопоказаний нужно просто адаптировать программу тренировок и состав упражнений, с учетом возраста, сил, опыта, веса и образа жизни. К примеру, парень с весом 180 килограммов, который никогда не тренировался — разумеется, ему будет крайне тяжело отжиматься, приседать, прыгать, а подтянуться и вовсе невозможно. Тут нужен индивидуальный и комплексный подход.
Взаимодействуйте с родными и близкими. Общайтесь с семьей, проводите время вместе, можете даже играть вместе с ними (кстати, если Вы еще не пробовали играть в «Mario Kart» всей семьей – обязательно попробуйте). Старайтесь развиваться. Ежедневно читайте хотя бы страницу любой книги. Пробуйте играть на музыкальных инструментах. Слушайте разных исполнителей, открывайте для себя новые жанры. Смотрите новинки, посещайте кинотеатры.
Главная концепция — если заниматься одним и тем же занятием постоянно в течение долгого периода времени, то прокачаете свой навык. Так же, как и в любой RPG – только вместо навыков владения двуручным мечом или алхимии, у Вас будет знание математики, языка программирования C#, умение играть на фортепиано или результаты в жиме лежа. Заставляйте себя, и не беспокойтесь — игры никуда не убегут. Не спешите прокачивать «еще чуть-чуть» своего персонажа. Оставьте на потом. Как хорошее вино, которое настолько прекрасно, что не хочется его выпивать залпом и за раз.
Сочетание игр и физической активности — залог здоровья и удовольствия от жизни. Организация процесса игры и соблюдение режима помогут не навредить себе и получать максимум удовольствия от любимых игр. Физические упражнения, правильное питание, забота о зрении и взаимодействие с близкими — всё это важные элементы гармоничной жизни. Игры могут стать частью этой гармонии, если подходить к ним осознанно и разумно. Не забывайте, что мир игр — это лишь часть вашей жизни, и важно находить баланс между виртуальной и реальной реальностью. Будьте здоровы, развивайтесь и наслаждайтесь игровым процессом, не забывая о себе и своих близких.